God mat för ett hälsosamt hjärta

Fakta och myter om näring

Marianne Geleijnse, professor i näring och hjärt-kärlsjukdomar vid Wageningen University & Research, listar fakta och fabler.

MYT: rött kött är bra för ditt hjärta

Det är bättre att äta en mager tartett än en fet axelkotelett. Men om du äter för mycket rött kött - till exempel från grisar eller nötkreatur - ökar du risken för stroke och förmodligen också hjärtinfarkt. Det är relativt högt i mättat fett och ökar därmed nivån av LDL-kolesterol i blodet. Att äta mycket rött kött ökar också risken för diabetes. Detta tillstånd är förknippat med höga blodsockernivåer,

högt blodtryck och högt kolesterol; alla riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. "Ät inte mer än 500 gram kött per vecka, välj fisk eller ett vegetariskt alternativ oftare, och alternera rött kött med till exempel kyckling", råder Geleijnse.

MYT: Mer än 2 ägg i veckan är dåligt för ditt hjärta

På 1960-talet upptäckte forskare att äggulor innehåller kolesterol. Ät inte mer än 2 ägg i veckan, var rådet. Några av forskarna har sedan vänt detta. "Kolesterolet i äggulan påverkar till exempel blodkolesterolet mindre än mättat fett från kött", säger Geleijnse. Ägg är rika på högkvalitativt protein och relativt låg energi (70 kcal för ett kokt ägg, kontra 100 kcal för ett stekt ägg eller omelett). "Ät helst ditt ägg kokt och på annat sätt stekt i vegetabilisk margarin eller olja."

FAKTA: Att äta mycket grönsaker förhindrar att dina artärer täpps till

Människor som äter mycket grönsaker - åtminstone den rekommenderade mängden på 250 gram per dag - lider mindre av åderförkalkning. Fibern i den bidrar till lägre blodtryck och bättre insulinkänslighet. ”Lågt blodtryck hjälper till att förhindra skador på blodkärlens väggar”, förklarar Geleijnse. "Och god insulinkänslighet förhindrar höga blodsockernivåer." Grönsaker är också rika på flavonoider, vilket håller blodkärlets väggar i gott skick.

FAKTA ELLER FADER: Olivolja är hälsosammare än solrosolja

Både olivolja och solrosolja är rika på fleromättade fettsyror. De sänker nivån av LDL-kolesterol i ditt blod och därmed risken för hjärt-kärlsjukdom. Jungfruolivolja innehåller också polyfenoler som sannolikt hjälper till att hålla blodkärlen smidiga. Solrosolja innehåller dock betydligt fler fleromättade fettsyror än olivolja (63 kontra 8 gram per 100 ml). "Det är svårt att säga vilken av de två som faktiskt är friskare", säger Geleijnse. "För lite forskning har ännu genomförts där sådana oljor jämförs direkt med varandra." Solrosolja är i alla fall mycket bättre för din plånbok.

FAKTA: Att baka i vegetabilisk margarin är bättre än att baka i kokosfett

Kokosfett för bakning: många höftfolk svär vid det. Kokosfett är vegetabiliskt och därför hälsosamt, tycker de. Den draken fungerar inte här. Geleijnse: “Kokosfett är rikt på de mättade fettsyrorna laurinsyra och myristinsyra. De ökar nivån av LDL-kolesterol i ditt blod. " Om du byter ut kokosfett med olja eller vegetabilisk margarin när du förbereder maten, gör du ditt hjärta och blodkärl ett stort nöje.

FAKTA ELLER FANTASTISKT: ett glas vin om dagen är bra för ditt hjärta

Kan du dricka ett glas vin med straffrihet på kvällen eller inte? Diskussionerna om detta går högt. Studier med databasdata om alkoholkonsumtion och hälsa har funnit en gynnsam koppling till risken för hjärtinfarkt med mild till måttlig alkoholkonsumtion (en eller två drycker om dagen). Är alkohol bra för ditt hjärta med det? Geleijnse: ”Alkohol höjer blodtrycket och vi har inga hårda bevis för dess positiva effekt på hjärtinfarkt. För att leverera detta skulle människor behöva dricka alkohol i flera år och det är oetiskt. ”

Vad sägs om en kväll som verkligen är trög, till exempel en omfattande middag för två med vinarrangemang? Gå inte för långt: om du dricker fem glas eller mer inom några timmar kan ditt nervsystem bli överstimulerat och detta kan leda till hjärtarytmier.

FAKTA: Filterkaffe är bra för ditt hjärta

Ta en kaffe med vänner eller en espresso efter middagen. Var skulle vi vara utan en skål med komfort? Och det stora är: att dricka en till tre koppar kaffe om dagen kan också skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. Forskare vet ännu inte exakt genom vilka mekanismer. ”Kaffe är rikt på polyfenoler, såsom klorogensyra. Dessa håller förmodligen blodkärlens väggar elastiska och smidiga, säger Geleijnse. "Välj helst filterkaffe", betonar nutritionisten. ”Kaffe tillagat i en napolitansk eller fransk press innehåller oljiga ämnen som ökar nivån av LDL-kolesterol i ditt blod. Detta kan leda till åderförkalkning. ” De positiva effekterna av kaffe har hittills bara hittats i databasforskning. "Mer och bättre forskning behövs för att göra effekterna riktigt tydliga", säger Geleijnse.

MYTE: En lågkolhydratdiet är bra för ditt hjärta

Mycket fett och protein och lite kolhydrater är tumregeln med Atkins och dieter som Mayo och Dr Frank. Bröd, spannmålsprodukter, potatis och ris är förbjudet eller tillåtet mycket begränsat. Kött, ost, ägg, grädde, smör och majonnäs är tillåtna. "Med en lågkolhydratdiet riskerar du att få för lite fiber och för mycket mättade fettsyror", betonar professor Geleijnse. ”Även om fiber faktiskt är bra för dig, eftersom det hjälper till att hålla blodsockret och blodtrycket lågt. Du saknar också alla slags andra fördelaktiga ämnen som förekommer i vegetabiliska livsmedel, såsom vitaminer, mineraler och polyfenoler. ” Du kan fortsätta att äta kolhydrater, särskilt fullkorn och brunt ris. Men undvik snarare vitt bröd, godis och söta drycker.

MYT: Fett är värre för ditt hjärta än salt

Var uppmärksam på fett har varit budskapet i informationskampanjer i flera år. Vi måste undvika transfett och det är viktigt att konsumera måttligt mättat fett. I det avseendet går vi inte så illa i Nederländerna idag. "Mer än 95% av människorna äter verkligen lite transfettsyror", säger Geleijnse. "Och vi äter bara lite för mycket mättat fett, bara lite mer än normen." Mängden salt som människor konsumerar (7,5 gram dagligen för kvinnor och 9,9 gram för män, enligt RIVM) är å andra sidan oroande högt. För högt saltintag leder till högt blodtryck och därmed till en större risk för stroke eller hjärtinfarkt. Högt blodtryck är en mördare. Geleijnse: "Människor får bara klagomål när deras blodtryck är högt."

En läkare ordinerar inte medicin förrän ett blodtryck överstiger 140/90 mm Hg. "Snarare ett blodtryck på 120/70 än 130/80."

Näringscentret rekommenderar högst 6 gram salt per dag. ”Koka färskt så mycket som möjligt och undvik bearbetade produkter som är rika på salt, som soppor och såser. Och få ditt blodtryck kontrollerat regelbundet. "

Källor):
  • Plus Magazine