Träna ditt hjärta

Förhindra hjärt-kärlsjukdom

Det glömmas ibland, men ditt hjärta är en muskel. En viktig del av att må bra är ditt hjärtas tillstånd. Ju bättre ditt hjärta är, desto mindre sannolikt kommer du att drabbas av hjärt-kärlsjukdom och desto bättre kan du hantera stress. Men hur tränar du ditt hjärta?

Som alla muskler kan du också träna din hjärtmuskel. Ju starkare muskeln är, desto kraftfullare pumpas blodet genom kroppen. Det blodet transporterar syre till dina muskler och organ. Ju mer syre går dit, desto bättre kan du fungera.

Träning med syre

Hur passform ditt hjärta mäts med kardiovaskulär uthållighet. Denna uthållighet kan enkelt definieras som din kropps förmåga att få syre och blod till musklerna.

Du kan förbättra detta genom kardiovaskulär kondition. Denna träning kallas också konditionsträning. Detta är en hänvisning till cardio, det latinska ordet för hjärta. Cardio är en aerob träning och aerob betyder helt enkelt "med syre".

Varför träna ditt hjärta?

Genom att träna ditt hjärta förbättrar du inte bara hjärtats funktion utan ökar samtidigt energiförbrukningen. Detta bränner fett.

Du kommer att känna dig uppdaterad och avslappnad efter ett bra aerobt träningspass. Du är lyckligare och kan hantera vardagsproblem bättre. Men det finns många fler fördelar med en aerob träning:

  • förbättrad hälsa
  • förbättrad hjärtfunktion
  • minskad vilopuls
  • sänkt blodtryck
  • förbättrade kolesterolnivåer
  • minskad kroppsfettprocent
  • ökad lungkapacitet och funktion
  • ökad energinivå
  • ökad självkänsla
  • förbättrad spänningsmotstånd
  • minskad risk för depression
  • minskad risk för livsstilssjukdomar

Hur kan du träna hjärtat?

Det finns ett antal aktiviteter som kan hjälpa till att träna ditt hjärta. Varje aktivitet har fördelar och nackdelar. Vissa typer av träningspass är bra för avancerade träningspass, medan andra är mer lämpade för nybörjare.

Det viktigaste är att göra en aktivitet som passar dig. För att få maximalt resultat från träningen är det viktigt att göra något som du tycker om. En bekväm känsla ökar chansen att du kommer att hålla längre och att det kommer att slappna av dig mer. Det finns en aktivitet för alla som tilltalar honom, till exempel:

  • cyklar
  • löpning
  • att gå
  • skotrar
  • rodd
  • aerobics

Hur ofta?
Experter rekommenderar att du tränar aerobt 3-5 gånger i veckan.

Hur länge?

En konditionsträning bör ta 20-60 minuter. Träningens varaktighet är starkt relaterad till intensiteten.

Hur tungt?

Intensiteten eller träningsnivån är olika för varje individ och beror på faktorer som ålder, tillstånd och vikt. Börja långsamt och bygg upp det gradvis.

Flera studier har visat att det bästa resultatet uppnås om träningen inte är för tung men inte för lätt. Utbildningsnivån är ofta svår att bestämma. En långvarig träning med låg intensitet kan ge samma fördelar som en kortvarig träning med hög intensitet.

Träningspuls

Att bestämma rätt intensitet är möjligt genom att mäta hjärtfrekvensen.

Var mäter du hjärtfrekvensen?

De två vanligaste platserna för att mäta din hjärtfrekvens är pulsen (vid tummen) eller vid halspulsådern på sidan av nacken. En noggrann mätning är nödvändig för att bestämma rätt träningsintensitet.

Hur fungerar det?

För att träna så effektivt som möjligt och för att bränna fett måste du träna inom rätt träningszon. Detta är den zon där din hjärtfrekvens är cirka 70 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Det finns flera sätt att beräkna rätt zon. Den enklaste metoden är att beräkna procentandelen av maximal hjärtfrekvens. Dra din ålder från siffran 220. Beräkna vad 70 procent (nedre gräns) och 90 procent (övre gräns) av det är och du har din träningszon.

Om du tränar ovanför din träningszon kommer du inte att kunna hålla träningen länge och din kropp kommer inte att använda sina (fett) reserver på ett effektivt sätt. Numera finns det fler och fler idrottare som tränar med pulsmätare. Detta är lättare och mer pålitligt.

Träning för mer vitalitet?

Det är viktigt att träning ger mer energi än vad som krävs. Detta är en övervägande som ofta förbises. Träning är avsedd att skapa ett band mellan ditt sinne och kropp. Din kropp blir därmed ett kraftfullt verktyg i vardagen, både utåt och inåt. Lyssna på din kropp och var snäll mot ditt hjärta!