På så sätt får du starka lungor igen

Fyra övningar för bättre andning

Om du har haft en dålig influensa eller kanske till och med korona är detta ofta en allvarlig attack på din hälsa. Lungövningsterapeut Rianne Doorn förklarar vad du kan göra för att dina lungor ska återhämta sig ordentligt.

Våra lungor ger välbehövligt syre i vår kropp. De är livsviktiga men också mycket sårbara. Rianne Doorn är en terapeut för lungövning och Cesar-träningsterapeut. Hon arbetar på Rembrandt Physiotherapy & Rehabilitation practice i Veenendaal, Amerongen och Duiven. "Med en inflammation i lungorna är syreabsorptionen mindre effektiv. Som ett resultat har du mindre energi och du är vanligtvis mycket trött. Hos personer med korona är lunginflammationen i hela lungorna istället för på ett ställe, som med normal lunginflammation. Detta kan äventyra syreutbytet i blodet. "

Människor med en kronisk lungsjukdom lider ofta av denna typ av klagomål under hela livet. Med astma är lungorna alltid lätt inflammerade och mycket känsliga för stimuli. Hos personer med KOL är luftvägarna permanent skadade på grund av kronisk inflammation eller för att alveolerna är skadade. Doorn: "Huruvida korona orsakar permanenta skador på lungorna återstår att undersöka, men vi ser att många människor har långvariga klagomål."

Stärka din kondition

Återhämtning från en infektion i lungorna kan ta lång tid, ibland upp till tre månader. "Din kropp kommer att försöka rensa upp orsaken till inflammationen. Detta skapar slem. Detta stör fri andning. En infektion i lungorna är en attack på ditt tillstånd. Du förlorar snabbt mycket muskelstyrka. Även andningsmusklerna, såsom membranet och mellanmusklerna som reglerar andningen försvagas. Detta gör det svårt att andas in och ut. Dessutom går alveoler ofta förlorade vid en inflammation. Ju färre alveoler du har, desto tyngre andning blir ditt tillstånd är tillbaka till den gamla nivån. "

Under den första återhämtningsperioden är luftvägarna ibland ännu känsligare och svarar snabbare på stimuli. Du måste då hosta oftare. Detta kostar naturligtvis också energi. "Det bästa du kan göra är att se till att du får tillräckligt med vila. Speciellt i början är det bra att sova mycket och också justera din kost. Lämna till exempel mjölk. Detta kan orsaka slem i lungorna. Drick nog och alltid komplett en antibiotikakurs. "

Träna lungorna

En lungövningsterapeut kan stödja återhämtning från lungsjukdom. Träningsterapi eller lungfysioterapi är också mycket användbart för personer med KOL. "Hos personer med KOL kan vi stabilisera klagomålen eller förhindra försämring av lungorna. För att stärka andningsmusklerna kan du träna med en så kallad Inspiratory MuscleTrainer; den här enheten ger lätt motstånd när du andas genom den. Uthållighet i andningsmusklerna Men det är lika viktigt att arbeta med ditt allmänna tillstånd. Andningsmusklerna blir starkare genom exempelvis ansträngning av sport. Sport helst i frisk luft. Detta är hälsosamt för lungorna. Lungklagomål hur man hostar upp slem . Du kan också göra många övningar hemma. "

Personer med KOL, men också personer med svår förkylning, har vanligtvis mycket slem i lungorna. Detta kommer i vägen för andningen. Doorn: ”Det är bäst att få slem ut ur lungorna så mycket som möjligt. Det minskar andfåddhet och andfåddhet. Det låter kanske inte särskilt friskt, men om du hostar upp slem regelbundet är det viktigt att se till att det inte ändrar färg eller konsistens. Detta kan indikera en infektion i kroppen. I så fall är det bra att kontakta läkaren. "

Titta på din andning

Att lära sig att slappna av är viktigt om du vill andas bättre: "Stress spelar regelbundet en andfåddhet. Om du är spänd börjar du omedvetet andas snabbare eller mer rastlöst. Du drar också ibland åt musklerna för mycket, vilket kan begränsa luftrör. Det lönar sig ett ögonblick att se andan lite närmare ett tag. "

Att moderera din takt hjälper också. "Om du saktar ner och tar oftare pauser kan du bättre kontrollera andningen och du kommer inte att flämta ut ur diskmaskinen i slutet av dagen. Ett bra tips för bättre andning är att vara uppmärksam på dig själv. Utandning istället inandning. Ibland andas vi in ​​och håller sedan andan. Personer med lungsjukdomar tenderar också att andas in mer än andas ut. andas ut dina läppar genom munnen. Tänk på en professionell tennisspelare som måste slå en boll och göra mycket ljud , men bara lite mindre högt, säger Doorn skrattande. "Det är ett bra trick att fortsätta andas igenom. Det låter också stressen flyta bort."

Lyssna på din kropp

Det finns alla typer av smarta mätare och webbplatser som ger dig användbar information om du har problem med lungorna. Du kan mäta hur mycket syre du har i blodet, luftfuktigheten eller hur mycket pollen eller luftföroreningar som flyter runt. Men all denna teknik har också en nackdel, enligt Doorn. "Ibland förlitar sig människor på dessa meddelanden för mycket och ignorerar kroppens signaler. Även när du har en dålig dag kan det vanligtvis vara riktigt bra att träna, även om det inte känns som det. Detta i lugn och ro tempo och med tillräckliga raster, då förbättrar du ventilationen i lungorna och du mår mycket bättre. "

Fyra övningar för bättre andning

1. Lång andning

När du är andfådd kan du känna att du inte får tillräckligt med luft. Doorn: ”Människor som är andfådda tar ofta ett djupare andetag för att få tillräckligt med syre. Men i själva verket måste du göra det motsatta. Genom att andas ut den gamla, använda luften ordentligt finns det mer utrymme i lungorna för den friska luften din kropp behöver. Om du andas ut går inandningen automatiskt bra. En praktisk teknik för att träna detta är Pursed Lip Breathing. Du gör detta på följande sätt: andas försiktigt in genom näsan. Gör sedan en liten kopp av munnen. Andas ut genom munnen medan du hör ett hörbart pfffff-ljud. Var försiktig så att du inte tvingar andan. Om du blir andfådd, andas ut lite mindre. "

2. Koppla av väl

Självklart åtföljs ångest ofta av stress. Doorn: ”Om du lär dig att slappna av ordentligt blir andfåddheten också mindre. Du gör detta till exempel med Jacobson avslappningsövning. Under träningen gör du en mental resa genom kroppen. Från krona till tå växlar du på att maximera alla muskler och släpper dem efter några sekunder. Gör detta tre gånger varje gång. Du kommer att känna dig snabbare att du håller spänningen någonstans i kroppen. Kanske tog du upp axlarna eller stramade glutorna. För att börja, ta uppmärksamheten åt ditt huvud. Dra åt och släpp alla ansiktsmuskler. Fortsätt att gå de viktigaste musklerna i din kropp: nacke, bröst, rygg, mage, armar och ben. Försök också att märka om det finns en skillnad mellan, till exempel, vänster eller höger fot. Under träningen tar du kontakt med din kropp och är helt borta från ditt sinne. ”

3. Starka muskler

En av de bästa sakerna du kan göra för att träna andningsmusklerna är att komma i form. Doorn: ”Ansträngningen innebär att luften i lungorna uppdateras oftare och du får mer syre. Den ökade ventilationen stärker också membranmuskeln, som är den huvudsakliga andningsmuskeln. Du kan enkelt göra dessa fyra enkla styrkaövningar hemma. En bra övning för när ditt tillstånd är svagt är att sitta tyst i en stol och stå upp igen. Använd en robust stol som inte kan glida. Om det fungerar bra, bygg in en extra svårighet. Strax innan skinkorna rör vid stolens kant, kom sakta upp igen. Lite tyngre är knäböj eller djupa knäböj: lägg fötterna något bredare än höfterna och vrid tårna något åt ​​sidan. Med ryggen rak, böj sakta knäna hela vägen och kom tillbaka i samma takt. Den sista övningen är ett slags push-up. Du sätter den vid en vägg. Räta ut armarna och placera handflatorna mot väggen. Böj sedan armarna försiktigt tills näsan nästan rör väggen. Tryck sedan långsamt tillbaka dig själv. Upprepa alla övningar ungefär tio gånger. Se till att andas ut när du använder våld. Det kan få dig att svettas lite. ”

4. Andas långsamt

För att minska hyperventilation hjälper det att vila din andning så mycket som möjligt. Doorn: ”Du kan öva på detta genom att vänta ett slag efter varje gång du andas in innan du andas ut igen. Detta gör att andningsfrekvensen sjunker något; du andas färre gånger per minut. När du hyperventilerar andas du vanligtvis för mycket med bröstet istället för buken. Försök därför hålla bröstet stilla så mycket som möjligt. Under denna övning, placera en hand på magen, strax under naveln. Då vet du var du ska andas och du kan kontrollera om buken verkligen deltar. Varje gång du andas in, tryck naveln lite ut. Detta ger plats i magen och bröstet behöver inte göra så mycket. Andas sedan långsamt ut med vikta läppar. Naveln faller nu tillbaka. Gör detta i några minuter. Efter ett tag märker du att du naturligt andas mer med magen. "

Öva mer? Titta på filmerna av Rianne van Doorn här.

Denna artikel publicerades tidigare i Plus Magazine november 2020. Prenumerera på tidningen? Du kan göra det på ett ögonblick!

Källor):
  • Plus Magazine